¿Cuántas calorías quemas?
Tu cuerpo usa energía las 24 horas: para mantener el corazón latiendo, la temperatura corporal, reparar células y alimentar cada movimiento. El total se llama Gasto Energético Total Diario (GET). Si comes aproximadamente esa cantidad de calorías, tu peso tiende a mantenerse estable; si comes menos, bajas de peso de forma gradual; si comes más, subes. Esta calculadora estima tu GET en dos pasos.
Paso 1: tasa metabólica basal (TMB)
La TMB es la energía que tu cuerpo necesita en reposo total. Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990, que según los estudios es una de las ecuaciones predictivas más precisas para adultos sanos:
Fíjate en que la edad aparece en la fórmula: con la misma estatura y peso, la TMB baja unas 5 calorías diarias por cada año de edad, en gran medida por cambios graduales en la masa muscular y el metabolismo de los órganos.
Paso 2: multiplicador de actividad
La TMB se multiplica por un factor de actividad que refleja el movimiento diario y el ejercicio:
| Nivel de actividad | Multiplicador | Estilo de vida típico |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de escritorio, poco ejercicio |
| Poco activo | 1,375 | Ejercicio ligero 1–3 días por semana |
| Moderadamente activo | 1,55 | Ejercicio moderado 3–5 días por semana |
| Muy activo | 1,725 | Ejercicio intenso 6–7 días por semana |
| Extremadamente activo | 1,9 | Trabajo físico más entrenamiento diario |
La mayoría de las personas sobreestima su nivel de actividad. Si tienes dudas, elige la opción más baja: es más fácil sumar calorías después que preguntarte por qué el progreso se estancó.
Ejemplo resuelto
Una mujer de 35 años, de 170 cm y 70 kg, tiene una TMB de 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 35 − 161 ≈ 1.427 kcal. Con actividad ligera (× 1,375), su ingesta de mantenimiento es de unas 1.960 kcal al día. Un déficit moderado de 500 kcal da una meta de unas 1.460 kcal.
Cómo fijar una meta sensata
- Baja de forma gradual. Un déficit de 250–500 kcal al día es una recomendación habitual para una pérdida estable y sostenible de unos 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) por semana.
- Prioriza proteínas y fibra. Te ayudan a sentirte satisfecho y a conservar el músculo mientras comes menos.
- Recalcula a medida que cambias. Tu GET baja cuando baja tu peso, así que actualiza tus datos cada algunos kilos.
- Busca asesoría en situaciones especiales. Embarazo, lactancia, diabetes, trastornos de la conducta alimentaria y otras condiciones médicas requieren orientación individual de un médico o nutricionista.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan precisa es esta calculadora?
Las ecuaciones predictivas como la de Mifflin-St Jeor suelen estar dentro de un 10 % de la tasa metabólica medida en la mayoría de los adultos sanos, pero las personas varían. Usa el resultado como punto de partida y ajústalo según cómo cambie realmente tu peso.
¿Cuál es la diferencia entre TMB y GET?
La TMB es la energía necesaria en reposo total. El GET suma la energía usada en la actividad diaria, el ejercicio y la digestión de los alimentos: es el número que debes usar para mantenerte.
¿Por qué las necesidades calóricas bajan con la edad?
La masa muscular tiende a disminuir gradualmente con los años y los niveles de actividad suelen bajar. Ambos factores reducen el gasto de energía. El entrenamiento de fuerza y mantenerse activo ayudan a frenar este cambio.
¿Es seguro seguir una dieta de 1.200 calorías?
Las ingestas muy bajas pueden dificultar cubrir las necesidades de nutrientes y no son adecuadas para todos. Esta herramienta nunca sugiere metas bajo unas 1.200 kcal en mujeres ni 1.500 kcal en hombres; consulta a un profesional antes de bajar más.
Aviso: Esta calculadora ofrece solo información general y no reemplaza el consejo, diagnóstico o tratamiento de un profesional de la salud. Las fórmulas son promedios poblacionales y pueden no ajustarse a tu caso. Consulta siempre a un profesional sanitario cualificado sobre tu salud.
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