Por qué tu edad define tus zonas de frecuencia cardíaca
La frecuencia cardíaca máxima —lo más rápido que puede latir tu corazón en un esfuerzo total— disminuye gradualmente con la edad. Por eso la mayoría de los planes de entrenamiento por frecuencia cardíaca parten de tu edad. Una vez que conoces tu máximo estimado, puedes dividir tu esfuerzo en zonas, cada una con un efecto de entrenamiento distinto, desde la recuperación suave hasta intervalos cortos e intensos.
Estimar la frecuencia cardíaca máxima
La conocida fórmula 220 − edad es fácil de recordar, pero nunca se basó en una investigación rigurosa. En 2001, Hirofumi Tanaka y sus colegas analizaron datos de cientos de estudios y propusieron 208 − 0,7 × edad, que tiende a ser más precisa, en especial en adultos mayores. Ambas son promedios poblacionales: el máximo real de una persona puede diferir en 10 latidos por minuto o más.
| Edad | 220 − edad | Tanaka (208 − 0,7 × edad) |
|---|---|---|
| 20 | 200 | 194 |
| 30 | 190 | 187 |
| 40 | 180 | 180 |
| 50 | 170 | 173 |
| 60 | 160 | 166 |
| 70 | 150 | 159 |
El método de Karvonen
Si conoces tu frecuencia cardíaca en reposo, la fórmula de Karvonen personaliza tus zonas usando tu reserva de frecuencia cardíaca: la diferencia entre tu frecuencia máxima y la de reposo:
Como un corazón mejor entrenado suele latir más despacio en reposo, el método de Karvonen da a las personas con mejor condición metas de entrenamiento algo más altas, lo que refleja mejor su esfuerzo real.
Qué hace cada zona
- Zona 1 (50–60 %): calentamiento, enfriamiento y recuperación activa.
- Zona 2 (60–70 %): ritmo cómodo, en que puedes conversar, que construye resistencia aeróbica; la base de la mayoría de los planes de resistencia.
- Zona 3 (70–80 %): trabajo aeróbico constante y moderadamente intenso.
- Zona 4 (80–90 %): entrenamiento de umbral; intenso pero sostenible por periodos limitados.
- Zona 5 (90–100 %): intervalos máximos muy cortos.
¿Cuánto ejercicio?
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen al menos 150–300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75–150 minutos de actividad vigorosa, cada semana, además de actividades de fortalecimiento muscular dos o más días. Los rangos moderado y vigoroso que aparecen en los resultados te ayudan a comprobar que trabajas con la intensidad suficiente para que cuente.
Si eres nuevo en el ejercicio, tienes una afección cardíaca, tomas medicación que afecta la frecuencia cardíaca (como los betabloqueadores) o sientes dolor en el pecho, mareo o falta de aire inusual, consulta a un médico antes de entrenar por frecuencia cardíaca.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula de frecuencia cardíaca máxima es mejor?
Ninguna fórmula basada en la edad es perfecta, pero las investigaciones sugieren que la de Tanaka (208 − 0,7 × edad) es más precisa que 220 − edad, sobre todo después de los 40. Una prueba de esfuerzo supervisada da el valor personal más exacto.
¿Qué es la “zona de quema de grasa”?
Las intensidades bajas (en torno a las Zonas 1–2) usan un mayor porcentaje de grasa como combustible, pero las intensidades mayores queman más calorías totales por minuto. Para el control del peso, importa más el total de actividad semanal que la zona.
¿Cuál es una frecuencia cardíaca en reposo normal?
En la mayoría de los adultos, una frecuencia en reposo de entre 60 y 100 latidos por minuto se considera normal. Los deportistas bien entrenados suelen tener frecuencias de reposo de 40 o 50.
¿Por qué mi reloj muestra zonas distintas?
Los relojes deportivos pueden usar fórmulas diferentes, tu máximo medido o la reserva de frecuencia cardíaca. Las pequeñas diferencias entre métodos son normales.
Aviso: Esta calculadora ofrece solo información general y no reemplaza el consejo, diagnóstico o tratamiento de un profesional de la salud. Las fórmulas son promedios poblacionales y pueden no ajustarse a tu caso. Consulta siempre a un profesional sanitario cualificado sobre tu salud.
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