Pourquoi votre âge détermine vos zones de fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque maximale — la vitesse la plus élevée à laquelle votre cœur peut battre lors d’un effort total — diminue progressivement avec l’âge. C’est pourquoi la plupart des plans d’entraînement à la fréquence cardiaque partent de votre âge. Une fois votre maximum estimé connu, vous pouvez diviser votre effort en zones, chacune avec un effet d’entraînement différent, de la récupération douce aux intervalles courts et intenses.
Estimer la fréquence cardiaque maximale
La célèbre formule 220 − âge est facile à retenir mais n’a jamais reposé sur une recherche rigoureuse. En 2001, Hirofumi Tanaka et ses collègues ont analysé les données de centaines d’études et proposé 208 − 0,7 × âge, qui tend à être plus précise, surtout chez les personnes plus âgées. Les deux sont des moyennes de population : le maximum réel d’une personne peut différer de 10 battements par minute ou plus.
| Âge | 220 − âge | Tanaka (208 − 0,7 × âge) |
|---|---|---|
| 20 | 200 | 194 |
| 30 | 190 | 187 |
| 40 | 180 | 180 |
| 50 | 170 | 173 |
| 60 | 160 | 166 |
| 70 | 150 | 159 |
La méthode de Karvonen
Si vous connaissez votre fréquence cardiaque au repos, la formule de Karvonen personnalise vos zones grâce à votre réserve de fréquence cardiaque : la différence entre votre fréquence maximale et celle au repos :
Comme un cœur mieux entraîné bat généralement plus lentement au repos, la méthode de Karvonen donne aux personnes en meilleure forme des cibles d’entraînement un peu plus élevées, ce qui reflète mieux leur effort réel.
Ce que fait chaque zone
- Zone 1 (50–60 %) : échauffement, retour au calme et récupération active.
- Zone 2 (60–70 %) : allure confortable, où l’on peut parler, qui développe l’endurance aérobie ; la base de la plupart des plans d’endurance.
- Zone 3 (70–80 %) : travail aérobie régulier et modérément difficile.
- Zone 4 (80–90 %) : entraînement au seuil ; difficile mais soutenable pendant des durées limitées.
- Zone 5 (90–100 %) : intervalles maximaux très courts.
Quelle quantité d’exercice ?
L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue, par semaine, ainsi que des activités de renforcement musculaire au moins deux jours. Les fourchettes modérée et soutenue affichées dans les résultats vous aident à vérifier que vous vous engagez assez pour que cela compte.
Si vous débutez l’exercice, avez une maladie cardiaque, prenez un médicament qui modifie la fréquence cardiaque (comme les bêtabloquants) ou ressentez une douleur thoracique, des vertiges ou un essoufflement inhabituel, consultez un médecin avant de vous entraîner à la fréquence cardiaque.
Questions fréquentes
Quelle formule de fréquence cardiaque maximale est la meilleure ?
Aucune formule fondée sur l’âge n’est parfaite, mais la recherche suggère que celle de Tanaka (208 − 0,7 × âge) est plus précise que 220 − âge, surtout après 40 ans. Un test d’effort supervisé donne la valeur personnelle la plus exacte.
Qu’est-ce que la « zone de combustion des graisses » ?
Les faibles intensités (autour des zones 1 et 2) utilisent un pourcentage plus élevé de graisses comme carburant, mais les intensités plus élevées brûlent plus de calories au total par minute. Pour le contrôle du poids, l’activité totale hebdomadaire compte plus que la zone.
Quelle est une fréquence cardiaque au repos normale ?
Chez la plupart des adultes, une fréquence au repos entre 60 et 100 battements par minute est considérée comme normale. Les sportifs bien entraînés ont souvent des fréquences au repos de 40 ou 50.
Pourquoi ma montre affiche-t-elle des zones différentes ?
Les montres connectées peuvent utiliser d’autres formules, votre maximum mesuré ou la réserve de fréquence cardiaque. De petits écarts entre méthodes sont normaux.
Avertissement : Ce calculateur fournit uniquement des informations générales et ne remplace pas l’avis, le diagnostic ou le traitement d’un professionnel de santé. Les formules sont des moyennes de population et peuvent ne pas correspondre à votre situation. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié au sujet de votre santé.
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