आपकी आयु आपके हृदय गति ज़ोन क्यों तय करती है
अधिकतम हृदय गति — पूरे ज़ोर के प्रयास में आपका दिल जितनी तेज़ धड़क सकता है — उम्र के साथ धीरे-धीरे घटती है। इसीलिए हृदय गति पर आधारित ज़्यादातर प्रशिक्षण योजनाएँ आपकी आयु से शुरू होती हैं। अपना अनुमानित अधिकतम जान लेने के बाद, आप अपने प्रयास को ज़ोन में बाँट सकते हैं, जिनमें से हर एक का प्रशिक्षण पर अलग असर होता है, हल्की रिकवरी से लेकर छोटे, तीव्र अंतरालों तक।
अधिकतम हृदय गति का अनुमान
प्रसिद्ध 220 − आयु फ़ॉर्मूला याद रखने में आसान है, लेकिन यह कभी कठोर शोध पर आधारित नहीं था। 2001 में हिरोफ़ुमी तनाका और उनके सहयोगियों ने सैकड़ों अध्ययनों के आँकड़ों का विश्लेषण किया और 208 − 0.7 × आयु प्रस्तावित किया, जो ख़ासकर बड़ी उम्र के वयस्कों के लिए ज़्यादा सटीक होता है। दोनों जनसंख्या के औसत हैं: किसी व्यक्ति का वास्तविक अधिकतम 10 धड़कन प्रति मिनट या उससे ज़्यादा अलग हो सकता है।
| आयु | 220 − आयु | तनाका (208 − 0.7 × आयु) |
|---|---|---|
| 20 | 200 | 194 |
| 30 | 190 | 187 |
| 40 | 180 | 180 |
| 50 | 170 | 173 |
| 60 | 160 | 166 |
| 70 | 150 | 159 |
कार्वोनेन विधि
अगर आप अपनी विश्राम हृदय गति जानते हैं, तो कार्वोनेन फ़ॉर्मूला आपकी हृदय गति रिज़र्व — अधिकतम और विश्राम गति के अंतर — का उपयोग करके ज़ोन को व्यक्तिगत बनाता है:
चूँकि बेहतर प्रशिक्षित दिल आमतौर पर विश्राम में धीमा धड़कता है, कार्वोनेन विधि ज़्यादा फ़िट लोगों को थोड़े ऊँचे प्रशिक्षण लक्ष्य देती है, जो उनके वास्तविक प्रयास को बेहतर दर्शाते हैं।
हर ज़ोन क्या करता है
- ज़ोन 1 (50–60%): वार्म-अप, कूल-डाउन और सक्रिय रिकवरी।
- ज़ोन 2 (60–70%): आरामदायक, बातचीत करने लायक रफ़्तार जो एरोबिक सहनशक्ति बनाती है; ज़्यादातर सहनशक्ति योजनाओं की रीढ़।
- ज़ोन 3 (70–80%): स्थिर, मध्यम रूप से कठिन एरोबिक काम।
- ज़ोन 4 (80–90%): थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण; कठिन लेकिन सीमित समय के लिए टिकाऊ।
- ज़ोन 5 (90–100%): बहुत छोटे, अधिकतम अंतराल।
कितना व्यायाम?
विश्व स्वास्थ्य संगठन सलाह देता है कि वयस्क हर सप्ताह कम से कम 150–300 मिनट मध्यम तीव्रता की एरोबिक गतिविधि, या 75–150 मिनट तीव्र गतिविधि करें, साथ ही दो या अधिक दिन मांसपेशियों को मज़बूत करने वाली गतिविधियाँ। परिणामों में दिखाई गई मध्यम और तीव्र सीमाएँ आपको जाँचने में मदद करती हैं कि आप इतनी मेहनत कर रहे हैं जो गिनी जाए।
अगर आप व्यायाम में नए हैं, दिल की कोई बीमारी है, ऐसी दवा लेते हैं जो हृदय गति पर असर डालती है (जैसे बीटा ब्लॉकर), या सीने में दर्द, चक्कर या असामान्य साँस फूलना महसूस करते हैं, तो हृदय गति के अनुसार प्रशिक्षण से पहले डॉक्टर से बात करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कौन-सा अधिकतम हृदय गति फ़ॉर्मूला सबसे अच्छा है?
आयु पर आधारित कोई भी फ़ॉर्मूला परिपूर्ण नहीं है, लेकिन शोध बताता है कि तनाका फ़ॉर्मूला (208 − 0.7 × आयु) 220 − आयु से ज़्यादा सटीक है, ख़ासकर 40 के बाद। निगरानी में किया गया व्यायाम परीक्षण सबसे सटीक व्यक्तिगत मान देता है।
'फ़ैट-बर्निंग ज़ोन' क्या है?
कम तीव्रता (लगभग ज़ोन 1–2) ईंधन के रूप में चर्बी का ज़्यादा प्रतिशत इस्तेमाल करती है, लेकिन ऊँची तीव्रताएँ प्रति मिनट कुल मिलाकर ज़्यादा कैलोरी जलाती हैं। वज़न प्रबंधन के लिए, ज़ोन से ज़्यादा साप्ताहिक कुल गतिविधि मायने रखती है।
सामान्य विश्राम हृदय गति क्या है?
ज़्यादातर वयस्कों के लिए 60 से 100 धड़कन प्रति मिनट के बीच की विश्राम हृदय गति सामान्य मानी जाती है। अच्छी तरह प्रशिक्षित एथलीटों की विश्राम गति अक्सर 40 या 50 के दशक में होती है।
मेरी घड़ी अलग ज़ोन क्यों दिखाती है?
फ़िटनेस ट्रैकर अलग फ़ॉर्मूले, आपका मापा गया अधिकतम या हृदय गति रिज़र्व इस्तेमाल कर सकते हैं। विधियों के बीच छोटे अंतर सामान्य हैं।
अस्वीकरण: यह कैलकुलेटर केवल सामान्य जानकारी देता है और पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार का विकल्प नहीं है। फ़ॉर्मूले जनसंख्या के औसत हैं और आपकी व्यक्तिगत स्थिति पर लागू नहीं भी हो सकते हैं। अपने स्वास्थ्य के बारे में हमेशा किसी योग्य स्वास्थ्य-सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
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