Quantas calorias você queima?
O seu corpo gasta energia o tempo todo — para manter o coração batendo, a temperatura corporal, reparar células e movimentar cada gesto. O total se chama Gasto Energético Total Diário (GET). Se você comer aproximadamente essa quantidade de calorias, o seu peso tende a se manter estável; se comer menos, perde peso aos poucos; se comer mais, ganha. Esta calculadora estima o seu GET em duas etapas.
Etapa 1: taxa metabólica basal (TMB)
A TMB é a energia de que o corpo precisa em repouso total. Usamos a equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990, que, segundo estudos, está entre as equações preditivas mais precisas para adultos saudáveis:
Repare que a idade entra na fórmula: com a mesma altura e o mesmo peso, a TMB cai cerca de 5 calorias por dia a cada ano de idade, em grande parte por mudanças graduais na massa muscular e no metabolismo dos órgãos.
Etapa 2: multiplicador de atividade
A TMB é multiplicada por um fator de atividade que reflete o movimento diário e os exercícios:
| Nível de atividade | Multiplicador | Estilo de vida típico |
|---|---|---|
| Sedentário | 1,2 | Trabalho de escritório, pouco exercício |
| Levemente ativo | 1,375 | Exercício leve 1–3 dias por semana |
| Moderadamente ativo | 1,55 | Exercício moderado 3–5 dias por semana |
| Muito ativo | 1,725 | Exercício intenso 6–7 dias por semana |
| Extremamente ativo | 1,9 | Trabalho físico mais treino diário |
A maioria das pessoas superestima o seu nível de atividade. Em caso de dúvida, escolha a opção mais baixa: é mais fácil acrescentar calorias depois do que descobrir por que o progresso travou.
Exemplo resolvido
Uma mulher de 35 anos, com 170 cm e 70 kg, tem TMB de 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 35 − 161 ≈ 1.427 kcal. Com atividade leve (× 1,375), a sua ingestão de manutenção é de cerca de 1.960 kcal por dia. Um déficit moderado de 500 kcal dá uma meta de cerca de 1.460 kcal.
Definindo uma meta sensata
- Perca peso de forma gradual. Um déficit de 250–500 kcal por dia é uma recomendação comum para uma perda estável e sustentável de cerca de 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) por semana.
- Priorize proteínas e fibras. Elas ajudam a dar saciedade e a preservar a massa muscular enquanto você come menos.
- Recalcule conforme muda. O seu GET cai quando o peso cai, então atualize os números a cada poucos quilos.
- Busque orientação em situações especiais. Gravidez, amamentação, diabetes, transtornos alimentares e outras condições médicas exigem orientação individual de um médico ou nutricionista.
Perguntas frequentes
Quão precisa é esta calculadora?
Equações preditivas como a de Mifflin-St Jeor costumam ficar dentro de cerca de 10% da taxa metabólica medida na maioria dos adultos saudáveis, mas as pessoas variam. Use o resultado como ponto de partida e ajuste conforme o seu peso realmente mudar.
Qual é a diferença entre TMB e GET?
A TMB é a energia necessária em repouso total. O GET soma a energia usada na atividade diária, no exercício e na digestão dos alimentos: é o número a usar para manutenção.
Por que a necessidade calórica cai com a idade?
A massa muscular tende a diminuir gradualmente com os anos e o nível de atividade costuma cair. Ambos reduzem o gasto de energia. Treino de força e manter-se ativo ajudam a frear essa mudança.
Uma dieta de 1.200 calorias é segura?
Ingestões muito baixas podem dificultar o atendimento das necessidades de nutrientes e não são adequadas para todos. Esta ferramenta nunca sugere metas abaixo de cerca de 1.200 kcal para mulheres ou 1.500 kcal para homens; consulte um profissional antes de ir abaixo disso.
Aviso: Esta calculadora oferece apenas informações gerais e não substitui o aconselhamento, o diagnóstico ou o tratamento de um profissional de saúde. As fórmulas são médias populacionais e podem não se ajustar ao seu caso. Consulte sempre um profissional de saúde qualificado sobre a sua saúde.
Ferramentas relacionadas