Por que a sua idade define as suas zonas de frequência cardíaca
A frequência cardíaca máxima — a velocidade mais alta com que o seu coração consegue bater em um esforço total — diminui gradualmente com a idade. É por isso que a maioria dos planos de treino por frequência cardíaca parte da sua idade. Conhecendo o seu máximo estimado, você pode dividir o esforço em zonas, cada uma com um efeito de treino diferente, da recuperação leve a intervalos curtos e intensos.
Estimando a frequência cardíaca máxima
A conhecida fórmula 220 − idade é fácil de lembrar, mas nunca se baseou em pesquisa rigorosa. Em 2001, Hirofumi Tanaka e colegas analisaram dados de centenas de estudos e propuseram 208 − 0,7 × idade, que tende a ser mais precisa, em especial para adultos mais velhos. Ambas são médias populacionais: o máximo real de uma pessoa pode diferir em 10 batimentos por minuto ou mais.
| Idade | 220 − idade | Tanaka (208 − 0,7 × idade) |
|---|---|---|
| 20 | 200 | 194 |
| 30 | 190 | 187 |
| 40 | 180 | 180 |
| 50 | 170 | 173 |
| 60 | 160 | 166 |
| 70 | 150 | 159 |
O método de Karvonen
Se você conhece a sua frequência cardíaca em repouso, a fórmula de Karvonen personaliza as zonas usando a sua reserva de frequência cardíaca: a diferença entre a frequência máxima e a de repouso:
Como um coração mais condicionado costuma bater mais devagar em repouso, o método de Karvonen dá a pessoas mais condicionadas metas de treino um pouco mais altas, o que reflete melhor o esforço real.
O que cada zona faz
- Zona 1 (50–60%): aquecimento, desaquecimento e recuperação ativa.
- Zona 2 (60–70%): ritmo confortável, em que dá para conversar, que constrói resistência aeróbica; a base da maioria dos planos de resistência.
- Zona 3 (70–80%): trabalho aeróbico constante e moderadamente intenso.
- Zona 4 (80–90%): treino de limiar; intenso, mas sustentável por períodos limitados.
- Zona 5 (90–100%): intervalos máximos muito curtos.
Quanto exercício?
A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos façam ao menos 150–300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou 75–150 minutos de atividade vigorosa, por semana, além de atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias. As faixas moderada e vigorosa mostradas nos resultados ajudam a conferir se você está se esforçando o suficiente para valer.
Se você está começando a se exercitar, tem alguma condição cardíaca, toma medicamento que afeta a frequência cardíaca (como betabloqueadores) ou sente dor no peito, tontura ou falta de ar incomum, fale com um médico antes de treinar por frequência cardíaca.
Perguntas frequentes
Qual fórmula de frequência cardíaca máxima é a melhor?
Nenhuma fórmula baseada na idade é perfeita, mas pesquisas sugerem que a de Tanaka (208 − 0,7 × idade) é mais precisa que 220 − idade, em especial depois dos 40. Um teste de esforço supervisionado dá o valor pessoal mais exato.
O que é a “zona de queima de gordura”?
Intensidades mais baixas (em torno das Zonas 1–2) usam uma porcentagem maior de gordura como combustível, mas intensidades mais altas queimam mais calorias totais por minuto. Para o controle de peso, importa mais o total de atividade semanal do que a zona.
Qual é uma frequência cardíaca em repouso normal?
Para a maioria dos adultos, uma frequência em repouso entre 60 e 100 batimentos por minuto é considerada normal. Atletas bem treinados costumam ter frequências de repouso na casa dos 40 ou 50.
Por que o meu relógio mostra zonas diferentes?
Relógios esportivos podem usar fórmulas diferentes, o seu máximo medido ou a reserva de frequência cardíaca. Pequenas diferenças entre os métodos são normais.
Aviso: Esta calculadora oferece apenas informações gerais e não substitui o aconselhamento, o diagnóstico ou o tratamento de um profissional de saúde. As fórmulas são médias populacionais e podem não se ajustar ao seu caso. Consulte sempre um profissional de saúde qualificado sobre a sua saúde.
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